Uzmanların sağlık açısından önemini vurguladığı doğru yemek pişirmenin püf noktaları şunlardır:

Sağlıklı beslenmeyi önemsiyorsanız ki bunu her birey önemsemelidir… Aşağıdaki 25 öneriye mutlaka göz atın.

Besinleri doğru pişiriyor musunuz?

Mutfakta daha düşük yağ ve kalori için sağlıklı beslenme genel ilkelerini ve evdeki çocukları da düşünerek 25 farklı öneri hazırladık.

1. Sebze yemeği yaparken, bir kilo sebzeye iki yemek kaşığı sıvıyağ koyun. Etli sebze yemeklerinde ise dışarıdan yağ ilavesi yapmanıza gerek yok.
2. Pişirirken yağda kızartma, kavurma yerine haşlama, fırında ızgara veya sulu ısıda pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz.
3. Yemeklere lezzet vermek için sadece yağa ve sosa odaklanmayın. Sebze ve baharatlarla farklı tatlar yaratın.
4. Sos ve çorbaları krema yerine düşük yağlı sütle pişirin.
5. Evde tuzu ve yağı daha az tüketmesi gereken birey varsa herkese aynı tencerede yemek pişirin. Daha sonra bir miktar ayırıp tuz ve yağ ilave edin.

Kurabiyeye Şeker Yerine Kuru Meyve

6. Kurabiye ve keklerde şeker yerine kuru meyve veya az miktarda pekmez deneyin.
7. Dondurulmuş patatesi kızartmak yerine bir de fırınlayarak deneyin.
8. Yemek pişirmeye zamanınız yoksa sebzeyi haşlayıp salataya karıştırın veya yoğurtla deneyin.
9. Kek ve ya kurabiyelerde yağı azaltmak için yağsız süt tercih edin.
10. Izgaranızı sadece et, tavuk ve balık için değil, domates, biber, kabak, mantar, soğan dahil diğer tüm sebzeler için deneyebilirsiniz.

Tavuğu haşladıktan sonra yağını alın!

11. Tavaya yağ koymadan pişirme yapmak istiyorsanız biraz su damlatın ve kısık ateşte pişirme yöntemi uygulayın.
12. Fırında yağsız pişirme için yağlı kağıttan faydalanın.
13. Tavuğu haşladıktan sonra suyunu, üzerindeki yağı alıp daha sonra sebze veya çorbalarınıza ekleyebilirsiniz.
14. Katı meyve veya sebze sıkacağından çıkan posayı keklerin içine koyarak posa tüketiminizi artırabilirsiniz.
15. Bir yumurta ve iki yumurta beyazını karıştırın. Tavaya yağ yerine çok az su koyup sebzelerle beraber pişirin.

Canınız börek mi istedi?

16. Çay saati canınız börek isterse bir yufka içine üç yemek kaşığı lor peyniri, biraz maydanozla gözleme şeklinde dörde katlayın. Bir tatlı kaşığı zeytinyağla üç yemek kaşığı light yoğurdu üzerine sürün ve teflon tavada hafif ateşte iki yüzünü pişirin.
17. Pirinç yerine bulgur tercih edin. Glisemik indeksi düşük olan bulgur, kan şekeri seviyenizi dengeler, içerdiği lif ve proteinler pirince göre daha yüksektir. İki yemek kaşığı bulgur bir ince dilim ekmeğe eşittir.
18. Hamurlu ve yağlı tatlılar yerine meyveleri fırınlayın veya kuru meyvelerle tatlı yapmayı deneyin.
19. Meyve suyundan gelen kaloriyi azaltmak için sulandırın veya maden suyuyla karıştırın.
20. Domates ve soğanı yemeklerde bol kullanın. Kalori değeri düşük, su oranı yüksek olduğu için doyurucudur ve antioksidant kapasitesi yüksek.
21. Et veya tavuğun yanına karbonhidrat içeren patates, pilav yerine kalorisi çok düşük olan mantarı seçin. Soğan, domates ve taze sebzelerle sote edebilirsiniz.
22. Patatesi kızartmak yerine fırında sütle pişirmek çocuklarınız için çok daha iyi bir seçimdir.
23. Yulaf, kepek unu ve kuru meyvelerle kendi müslinizi hazırlayabilir, fındık, ceviz, badem ekleyebilirisiniz.
24. Tarçın şeker ihtiyacını azaltır meyve salatası, bitki çayları ve sütünüzün içine eklemeyi deneyin.
25. Evde mutlaka taze sebze ve meyve bulundurun. Çocuğunuzun atıştırma alışkanlığı varsa salatalık, havuç ve minik domateslere farklı şekiller verin.

4 haftalık periyot diliminde bu problemlerden tamamıyla kurtulmak mümkün. Bir başka ifadeyle; selülitlerden, bölgesel yağlardan ve fazlalıklardan kurtulma çabasında olanların 4 hafta gibi çok kısa zamanda bu sorunları yok edebilmek mümkün.

İnsanlar güzellik uğruna özellikle yaz mevsiminde daha özen gösterir vücutlarına. Yaz – Kış mevsim ayrımına girmeden bu önemli bilgileri uygulayın lütfen…Çünkü sağlık güzellikten çok daha önemlidir. Bizlerden söylemesi…

Hanımların hormonal yapılarının neden olduğu bilinen selülitin tedavisinde özel bir diyete gerek kalmadan bölge başına yüzde 5-12 arasında incelme sağlayan AWT tedavisi basen, kalça, karın, bacak, kol bölgelerinde oluşan selülitleri kısa süre içinde ortadan kaldırarak vücudun farklı bölgelerinde yerleşen portakal kabuğu görünümüne son veriyor. Awt tedavisi uygulamasında ciltteki pürüzlerde tedavi ediliyor.

Sarkmalar İçin İdeal

Şok dalgaları dediğimiz akustik dalgalar aynı zamanda bölgedeki yağ hücrelerini kırmakta ve yağ hücrelerinin içinde bulunan serbest yağ radikallerini ve gliserolleri ortaya çıkararak parçalamaktadır.

Ülkemize gelen en yeni selülit tedavisi olan bu yöntem saniyede bin 500 metre hızla doku altına ulaşan mermilerin yaydığı akustik dalgalarla sellülitin yanı sıra bölgesel yağ fazlalıkları ve diyet sonrası oluşan sarkma -gevşeme problemlerine de çözüm getiren selülitin başlıca iki nedeni üzerine etki gösteren tek uygulama. AWT dermisin kalınlaşmasına ve yağ tümseklerinin azalmasına yardımcı oluyor. Yapılan çalışmalarda cilt elastikiyetindeki artış 3. ayda %71,6 olarak bildirilmiştir.

Yazın Sağlığınızdan Olmayın

Bilindiği gibi vücut yağları fazla olan insanlar kalp damar hastalıkları açısından riskli gruba girmektedirler. Özellikle yaz aylarında hava sıcaklığı nedeniyle bu risk daha da artmaktadır. Sıkça duyduğumuz kalp krizlerine bağlı ölüm oranları artış göstermektedir. Artık pek çoğumuzun bildiği gibi bel çevresi kalınlığı ve belirgin göbek, kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve diyabet gibi hastalıkların habercisi olabiliyor.

Karın içi yağlanmanın vücudun en önemli organları çevresinde bulunmaktadır. Kalp sağlığının göstergelerinden kabul edilen bel çevresi ölçümü Dünya kardiyoloji bilimi tarafından üst sınırının kadınlarda 88 cm erkeklerde ise 96 cm olarak kabul ediliyor, bunların üstündeki ölçüme sahip olanlarda kalp krizi riski oldukça yükselmekte.

Diyetsiz Neştersiz İncelmenin Keyfi

Özellikle karın yan bölgeleri, göbek, diz içleri basen yanları ve gıdı bölgelerindeki fazlalıklardan şikayetçi olanlara çözüm getiren neştersiz diyetsiz bir yöntem olan Lipodissolutin tedavisi yağ hücrelerinin iç ve dış ortamı arasında konsantrasyon farkı oluşturarak yağ hücrelerinin parçalanmasını sağlıyor.

Yüzde 30 İncelme

Lipodissolution kilo vermesine rağmen hâlâ istediği bölgelerde incelme sağlayamayanlar için etkili bir tedavi. C vitamini ve benzeri ilaçların sınırlı ve enjeksiyonlarla sorunlu bölgelere uygulanmasına dayanan işlem sonunda parçalanan yağ hücreleri suya dönüşerek idrar ve ter yoluya vücuttan atılıyor. Klinik çalışmalarda 6 hafta boyunca haftada 1 defa lipodissolution tedavisi bölgesel yağlarda %30 oranında azalma tespit edildi.

Hücrelerin daha iyi oksijenlenmesini sağlayan ve her seansta 500 kalori yaktıran bu uygulama bölgesel yağ parçalayıcı Lipodissolution tedavisi ile birlikte uygulanıyor. Kombinasyonu metabolizmayı hızlandırma ve düzenleme etkisine sahip olan uygulama kilo fazlası çok olan kişilere etkili bir alternatif sunmuş oluyor.

Bu işin püf noktası; ızgaraları ıslatıp, ponza taşıyla ovarsanız tüm yağların ve lekelerin çıktığını, ızgaranın pırıl pırıl olduğunu göreceksiniz.

Şimdi sizlere çocuklarınızla evde hoşça vakit geçireceğiniz ucuz ve kolay 50 aktiviteyi sunuyoruz.

Hepimiz yoğun iş temposundayız. Koşuşturmakla geçiyor zaman. Çoğu zaman kendimize bile zaman ayıramıyoruz. Bu arada ilgi bekleyen çocuklarımız da bundan etkileniyor. Eve geldiğinde sürekli işen ve yoğunluktan bahseden bir baba, iş yapmaktan ve toplantılardan bıktığını söyleyen bir anne…

Anne-baba çocuklara zaman ayıramayınca çocuklar da ya bilgisayara ya da cep telefonlarına kapanıyor. Anne baba ilgisizliği ile büyüyen çocuklar daha sonraları bireyleşme ve sosyalleşme sıkıntıları çekiyor. Oysa ki, çocuklarınızla ilgilenmek için fazla efor harcamayacağınız, kolay, para harcamadan ve hatta sizlerin de eğleneceği basit yollar var.

Şimdi sizlere çocuklarınızla evde hoşça vakit geçireceğiniz ucuz ve kolay 50 aktiviteyi sunuyorum

• Parmak boyasıyla resimler yapın.
• Puzzle oynayın.
• Birlikte resimli kitap yapın.
• Kitaplarınızı şeffaf ambalajla kaplayın.
• Birlikte bulmaca çözün.
• Odasını birlikte boyayın.
• Hayvan seslerini taklit edin.
• Pizza yapın.
• Leğene su koyup kâğıttan kayık yüzdürün.
• Evde basit fizik deneyleri yapın.
• Satranç öğretin.
• Işığı arakanıza alarak gölge oyunu kurun.
• Evde çöp toplama oyunu oynayın. Kim daha çok eşya toplarsa ödül alsın.
• Mısır patlatın.
• Birlikte şarkı söyleyin.
• Sessiz sinema oynayın.
• Birlikte radyo tiyatrosu dinleyin.
• Bulmaca çözün.
• Bir eşyayı evde sakladıktan sonra haritasını çizin. Çocuğunuz bulsun.
• Akvaryum kurun.
• Birbirinizi gıdıklayın.
• Evde değişik boyda bardakları ters çevirip kaşıkla sesle çıkartın.
• Eski bir tişörtü kumaş boyaları ile boyayın.
• Kâğıttan uçak yapın, yarışın.
• Birbirinizin taklidini yapın.
• Sihirbazlık numaraları yapın.
• Kese kâğıdından çanta yapın.
• Kibrit çöpleri ile şekiller oluşturun.
• Birlikte bir hikâye yazın.
• Süngerden makas yardımıyla ördek yapıp boyayın.
• Sabah erkenden kalkıp beraberce güzel bir kahvaltı hazırlayın.
• Balkonda domates, çilek yetiştirin.
• Evde dondurma yapın

Cilt üzerindeki yağ (sebum); lipitler (yüzeydeki hücrelerden kaynaklanır), ter ve çevresel materyallerden oluşur.

Ciltteki yağ (sebum) nerede üretilir?
Sebum yağ bezlerinden üretilir. Tüm vücut yüzeyinde bulunan sebum, el ve ayak derisinde daha az, avuç içi ve ayak tabanlarında ise hiç yoktur. Yağ bezleri sırtın ortasında, alında ve çenede daha büyüktür ve diğer deri bölgelerinden daha fazladır. Aynı zamanda kulak kanalında ve cinsel organların bulunduğu alanda da yoğundur.

Yağ bezlerinin yapısı nasıldır?
Yağ bezleri kanallarla birbirine bağlı odacıklardan oluşur ve bu kanalların içi deri yüzeyine benzer hücrelerle örtülüdür. Bir çok yağ bezi kıllar ile birlikte deri yüzeyine açılır. Bazı serbest yağ bezleri ise tek başlarına deri yüzeyine açılırlar.

Yağ nelerden oluşur?
Yağ (sebum) kompleks bir yapıya sahiptir ve gliseridler, serbest yağ asitleri, skualen, kollesterol esterleri, kollesterol gibi lipitleri içerir. Trigliseritler de yağ bezlerinde üretilir ve yağ bezi kanalındaki lipaz denen bakteriyal enzimlerle serbest yağ asitlerine parçalanırlar.

Ciltten salgılanan yağın normalde görevi nedir?
Derinin yüzeyinden sıvı kaybını engeller. Deriyi bakteri ve mantarlardan korur. Derinin kokusunu oluşturur. Bağışıklık sisteminin organizasyonunda rol oynayan ‘Propionibacterium acnes’ denen bakterinin kolonizasyonunda rol oynar.

Yağ salgısı nasıl düzenlenir?
Sebum salgısı hormonal faktörler, yaş, bazı hastalıklar ve ilaçlardan etkilenir.

Sebum üretimi hormonlardan nasıl etkilenir?
Sebum üretimi, androjen dediğimiz seks hormonlarının kontrolü altındadır. En aktif androjenler; (erkeklik hormonu) testosteron, 5-testosteron (DHT) and 5-androstenedioldür. Bu hormonlar ve diğerleri erkeklerde testis, kadınlarda yumurtalık ve böbrek üstü bezinden salgılanır. Bu organlar beyinde bulunan hipofiz bez tarafından kontrol altında tutulur.

Androjenler deri ve cinsel organlarda bulunan hormonlar tarafından daha aktif hale getirilirler. Tip I 5-redüktaz denen enzim deride, tip II 5-redüktaz cinsel organlarda etkili olur. Bu enzimler, daha az aktif olan androjenleri aktif testosteron ve 5-hidroksi testosterona (DHT) dönüştürürler. Daha aktif androjenler yağ bezlerinden sebum salgısını uyarırlar.

Yaş ile yağ bezi aktivitesinin ilişkisi nasıldır?
Yağ bezleri doğumdan önce aktif durumdadırlar. Yağ salgısı annedeki hormonlarla düzenlenir.Yağın içeriği yaş ile değişir. Yeni doğan bebek ‘verniks kaseosa’ denen mumsu bir tabaka ile kaplıdır.Yeni doğan bebekler 3-6 ayda erişkin gibi yağ salgılamaya başlarlar. Erkeklerde yağ salgısı kadınlara göre daha fazladır. Yaş ile birlikte yağ salgısı azalır. Özellikle menopozdan sonra kadınlarda belirgin azalma olur.

Hangi hastalıklar yağ salgısını etkiler?
Hipofiz bezi, böbrek üstü bezi, yumurtalık ve testislerin hastalıklarında yağ miktarı azalır. Uzun süren açlık durumlarında da yağ miktarı azalır. Parkinson hastalığında ise miktarı artar.

Dünyanın gelmiş geçmiş en büyük vücutçuları arasında olan Mike Matarazzo 90′larda kendi felsefesini kabul ettirmiştir. Mike Matarazzo’nun önerisi olarak yayınlanan yazının çevirisini sizler için araştırarak çeviri yaptık. Umarım beğenirsiniz…

Bana sorarsanız yaz aylarında yapılabilecek en güzel şey kollarınıza bayram ettirmektir. Kış aylarına nispeten vücudun üst kısmı ve kollar açıkta ve gösterişe açık olacağından, tembelce tatil yapmayı bırakıp en yakın Fitness-Body salonlarından birine uğrayınız.

Kol Kası Geliştirme Kolları Kontrol Etmek:
Herkes güçlü ve gösterişli kollara sahip olmak istiyor, fakat bu istek kontrolsüz egzersizler sonucunda ters tepiyor… Gereğinden fazla kollara pazılara yüklenmek, pazıların gelişmesi yerine onların çok kullanılmaları, aşındırılmaları sonucu küçülebiliyor veya büyümüyor… Çünkü yapabildiğimiz diğer birçok alıştırmada da kollara, pazılara yükleniyoruz.

Ben haftada en fazla iki seans kol çalışmayı tavsiye ederim ve bunu arka ve ön kol pazılarının çalışmasıyla kombine etmeyi öneririm… Önerimde iddialı olmak istemem, herkesin kendine uygun bir egzersiz usulü-tekniği olur, olabilir… Ben çok kişinin sırtına yüklenerek kol çalışırken gördüm. Olabilir, belki öyle çalışanlar kendilerince iyi netice alabilirler, fakat o türden çalışma bana göre değil.

Size önerdiğim bu üç aylık genel kol çalışmasında evvela işe ön kol pazı egzersiziyle başlamanızı tavsiye ederim… Ve ön kol pazısı (Biceps) ile arka kol pazısı (Triceps) kombine ederek çalışacağız.

Üç aylık çalışmamızda kollara-pazılara öncelik vermek vücudun diğer kısımları için yapacağımız alıştırmalardan azda olsa feragat etmemizi gerektirecek. Aşağıda vereceğim çalışma programında vücudun nerelerini hangi sıklıkla çalıştırabileceğimizi gösterdim. Üç aylık kol-pazı programım vücudun diğer kesimleri içinde yaratıcılık içeriyor… Mesela setler arasında 30 saniyelik dinlenmeyi öneririm, çünkü kasların hep sıcak kalmasını isterim ve birçok bodybuildingcinin daha uzun süre dinlendirdiklerini de biliyorum… Ama dediğim gibi ben nasıl terliyorsam, adaleleriminde hep sıcak kalmaları ve soğumamalarını isterim.

Önerim, farklı alıştırmalar yapın ve adalelerinizi şoke edin, göreceksiniz adalelerinizin pozitif değişime girecek. Farklı egzersizlerle, farklı kilolarla yapacağınız tekrarlar pazıları geliştirecektir; ama hep aynı egzersiz ve kilolarla yapacağınız tekrarlar gelişime engeldir. Konsantrenizi bozup teknik ve kontrolünüzü kaybetmeyiniz.

İlk bir buçuk aylık programda 3 temel alıştırma var. 1. ayakta barla yapılan, 2. oturarak dambıllarla yapılan, 3. SZ barla dayanılarak yapılan hareketler… Bana göre bu üç temel hareket en iyi kas yapma egzersizleridir… Kolay egzersizler değildirler fakat pazıdaki en ince kasları bile geliştirir, çalıştırırlar.

İlk bir buçuk ay bahsettiğim bu 3 temel alıştırmayla çalışın. Her alıştırmadan 4–5 set çalışın ve her sette en az 12 tekrar yapın. Ağırlıkları yeterince yerleştirin ve son iki sette pazılarınızın yandığını hissedin, her antrenmanda dönüşümlü olarak temel programları uygulayın.

Kol Kası Geliştirme Bar’la Ayakta Çalışma:
Elinize bir bar alın, ayaklarınızı 18 cm açın, omuz genişliğinde iki elinizle barı tutun, barı göğsünüzün üstüne kadar kaldırın ve yavaş yavaş tam olarak indirin. Dinlenmeden tekrar göğüs hizasına çıkın. Dirsekler vücudun 2 cm önünde olsun ve hiçbir tekrarda kaslarınızın dinlenmesine müsaade etmeyin. Omuzlar dik, sırt kasları gergin olmalı. Eğer sırt kaslarınız gergin değil de, bel kaslarınız gerginse hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.

Öne doğru eğilmeyiniz, dizlerinizi kırmayınız, kafanızı sağa sola çevirmeyiniz ve egzersize konsantre olunuz… Tersi durumlarda vücudunuzu gereksiz yorar, bir şeyler yaptığınızı zannedersiniz ama kendinizi kandırırsınız.

Kol Kası Geliştirme Oturarak Dambılla Çalışma:
Bu pozisyonda mühim olan iki kolla birlikte çalışmaktır. Bir birini, bir ötekini değiştirerek çalışmayınız. Göreceksiniz eğer usulünce yapılırsa bu hareket kolları, pazıları en çok yakan alıştırmadır. Yeter ki doğru yapılsın.

90 derecelik bir banka oturunuz, yerleşerek pozisyon alın ki sadece dirsekten aşağısı hareketli kalabilsin. Vücudunuzdan kuvvet alarak dambel kaldırmayın, kendinizi kandırmayın… Kilolarla oynayıp ta, bankta dans edercesine hareketli olmayın. Kaldırabileceğiniz kilolarla çalışın, etrafınızdakilerin bakışları konsantrenizi bozmasın, kilolarda da fazla cimri olmayın ki pazılarınız yansın, ama omuzları da yırtmasın.

Ellerinizde dambıllarla bankta oturuyorsanız, her iki elinizle aynı zamanda çalışın, kendinizi kilolara konsantre edin, yalnız dirsek altından itibaren kollarınız hareketli olsun, dirsekler göğsünüzde olsun fakat oynatmayın. Dirseklerinizi vücudunuzdan 5 cm ileri çıkarın ve omuz hizasının dışına çıkartmamaya çalışın.

Dambılı aşağı indirirken, tam aşağıya indirin ve hiç dinlenmeden tekrar kaldırın. Dambılları aşağıda sarkıtıp bırakmayın, kontrollü ve yavaşça indirin. Eğer kontrolle indiremiyorsanız, hafif kilo ile çalışın.

Dambılları kontrollü ve aynı zamanda kaldırıp indirmeye çalışın, eğer kollar birbirleriyle uyumsuz çalışırlarsa vücut çalışan kola doğru meyleder ve egzersizden istenilen verim alınamaz.

Kol Kası Geliştirme SZ-Barla Çalışma:
SZ barla yapılacak alıştırmalar en çok yanlışın pratik edildiği egzersizlerden birisidir. İnsanlar banklarda pozisyon almak için döner dururlar. En iyisi az kilolardan yavaş yavaş artırarak başlayın ve bilinci pazı geliştirmek için en ideal aletlerden biriyle çalışıyorsunuz. Ben eskiden düz barla çalışırdım ama şimdi SZ barla çalışıyorum. Barların farklılığı önemlidir. Çünkü farklı tutuş ve kavramalar, bilekleri farklı oranlarda zorlar.

Örneğin SZ barla yaptığınız çalışmalarda bilekleriniz dışa çevrilmeye meyillidir ve pazıyı izole eder. Düz barla ve geniş bir kavrayışla yapılan alıştırma pazının bütününe, bilekten yukarısına ve omuzlara da girer. Barın genişçe kavranması genelde adalenin bütününün gelişmesi için iyidir. Aynı etki dambıllarla yapılan çalışmalarla da görülür… Diğer iki temel egzersizde geniş tutuş yaptığımız için SZ Barda dar kavrama yapılmasını öneririm…

SZ Barla yapacağınız çalışmayı oturarak yapınız, ayakta yapılan durumlarda genellikle bele yüklenilir ve bu alıştırma zarar vericidir. Hafif kilolarla SZ-Barla çalışmayı iyice pekiştirene kadar çalışın… Koltuk altlarınızla banka iyice yaslanın. SZ-Barı kullanırken omuzlarınızdan kuvvet almamağa çalışın. Yalnızca pazı kuvvetiyle ağırlıkları indirip kaldırmağa konsantre olun, yalnızca alt kol kısmı çalışsın… Barı tam indirmeyin, gerginlik hep kalsın.

Kol Kası Geliştirme Makaralı Halatla Çalışma:
İlk bir buçuk ay yukarıdaki 3 temel egzersizi yaptıktan sonra ikinci bir buçuk aya makaralı halatla tek kol alıştırmayı ekleyin.

Bu alıştırma benim sevdiğim ve enteresan olabilecek bir tekniğe sahiptir. Makaralı bir halatın yanında durun, tek elle çalışacağınız aleti takın, başparmağınız dışarıda kalmayacak şekilde tutun ve halatı hafif yana çekin… Makaralıdan bir adım geri çekilin, kollarınızı diğer alıştırmalarda olduğu gibi bir kaç cm öne çıkarın ve katiyen makarayı tam bırakmayın, ellerinizi makaralı halatın devamıymış gibi farz edin…

Hafif kilolarla başlayın, tekniği tam olarak kavradıktan sonra kiloları artırabilirsiniz…. Daha önceki temel alıştırmaları karıştırarak uygulayabilirsiniz demiştim ama, tek kolla yapacağınız son alıştırmayı lütfen daima en sona bırakın. Çünkü bu alıştırma adalede ne var ne yoksa hepsini gün yüzüne çıkarır ve yorar ve hakikaten damarlarınızı hisseder, pazınızın irileştiğini görürsünüz.

Kol Kası Geliştirme Basitlik Verimlilik Demektir:
Biliyorum benim programımı okuyanlar, “Pöh 3 ayda 4 alıştırma bu çok kolay ve basit” diyeceklerdir. Verimlilik için böyle sınırlı çalışmak olmazda diyebilirler. Evet kağıt üzerinde kolay görünüyor ama salona girip yüzde yüzlük bir irade ile uygularsanız ne kadar zor, verimli ve faydalı olduğunu çok kısa zamanda göreceksiniz…

İnsanların benim kolay (!) uygulanabilir programımı hafife almalarını da normal karşılıyorum. Çünkü, bodybuilding’cilerin gereksiz şekilde egzersizleri çoğaltmaları, zorlaştırmaları maalesef bu sporu komplike bir hale getiriyor. Bu komplike programların verimsizliğini birçok cihetten ispatlayabilirim. Eski şampiyon bodybuilding’cilerin (en ünlüler dahil) öyle komplike aletlerle değil, berbat ağırlık hatta beton dökülmüş demirlerle çalışmışlardır… Onlarda komplike metotlar, programlar, aletler yoktu ama içten, yoğun, sıkı ve disiplinli çalışma-antrenman tempoları vardı.

Vücudunuzun görüntüsünü dahilden harice değiştirmek kolay bir uğraş değildir. Kendinize acı vermeli, kendi kendinizi yormalısınız. Kendi kendini zorlamak ve kendine acı vermek insanın en hoşuna gitmeyen şeylerin başında gelir. Daha da ileri gideyim; savaşa gidiyormuş gibi girin stüdyoya. Kendinizi bir savaşa, çok yoğun bir işe hazırlamalısınız…

Bu irade ve istekle girdiğiniz stüdyodan, işinizi yapıp çıktıktan sonra size garanti veriyorum, müthiş hafifleyerek ve vazifesini yapmış bir insanın rahatlığını hissedeceksiniz.

Evinize gidin dinlenin, sağlıklı besinlerle beslenin ve ertesi gün programa devam edin… Değişikliği göreceksiniz.

Cesaretinizi kaybetmeyin, eğer pazılarınız zayıfsa bu değişebilir. Her insanın yapısı farklıdır, farklı egzersizlerde yapabilirsiniz ama zikrettiğim 4 alıştırmayı ihmal etmeyin. İçtenlikle yoğun ve sıkı çalışın. Üzülmeyin bir gün sizde daha büyük gömlekler satın almak mecburiyetinde kalacaksınız.

Kol Kası Geliştirme Mike Matarazzo’nun Antrenman Programı:
1. Gün: Karın, Sırt, Omuz
2. Gün: Biseps (ön pazı), Triseps (arka pazı)
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Diz altı, Bacak ve Göğüs
5. Gün: Bizeps (ön pazı), Triceps (arka pazı)
6. Gün: Dinlenme
7. Gün: Dinlenme

12 Haftalık Yoğun Pazu Programı:

Kol Kası Geliştirme 1-6.Hafta:
Egzersiz———————————Set——Tekrar
Ayakta düz barla————————4-5——-10-12
Oturarak dambıl————————4-5——-10-12
Dar tutuş SZ-Bar————————4-5——-10-12

Kol Kası Geliştirme 7-12 Hafta:
Egzersiz———————————Set——Tekrar
Ayakta düz barla————————4-5——-10-12
Oturarak dambıl————————4-5——-10-12
Dar tutuşla SZ-Barla——————–4-5——-10-12
Tek kolla makaralı halatta, ayakta——-3——–10-12

Vücut Geliştirme sporuna yeni başlıyorsanız aşağıdaki 30 kuralı aklınızdan çıkarmayın.

1-) Ağırlık ve Bodyfitness çalışmaları sırasında dinlenme, uyku ve beslenmenize çok dikkat edin.

2-) Çalışmalarınıza en erken yemekten 2–3 saat sonra başlayın. Tok karnına asla spor yapmayın.

3-) Başlangıç-Orta Safha-İlerlemişler için hazırlanan programları takip edin, verilen programların dışına çıkmayın.

4-) Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilin, Body Building terminolojisini öğrenin, egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat edin.

5-) Günlük çalışmalarınıza mutlak suretle 5–7 dakikalık bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110–120 atım /dak. arasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın.(Bunu kısa süreli bisiklet, koşu, ip atlama, yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz)

6-) Günlük çalışmalarınıza ısındıktan sonra, setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15–20 tekrarlar) başlayın.

7-) Çalışmalar sırasında tamamen çalıştırdığınız kas grubuna konsantre olun, nasıl geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye çalışın.

8 -) Ter emici, rahat pamuklu giysiler giyin, tercihen ön ucu korumalı spor ayakkabı giymeye özen gösterin. Elinizden düşebilecek ağırlıklar, ayak parmaklarınıza zarar verebilir.

9-) Çalışma programınızdaki hareketleri ne çok hızlı ne de çok yavaş yapın. Farklı metotlar için profesyonellerin seçtiği ağır kaldırış ve indiriş şekillerini uygulamayın. Normal süratle programınızdaki hareketleri yapmaya devam edin.

10-) Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin. Ağırlıklar kaldırılırken nefes verin, indirilirken nefes alın. Kısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın.

11-) Ağırlık programınızı uygularken çalıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale dönmesi için kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın. Bu süre 1 dakikayı geçmemelidir.

12-) Dambıl ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız.

13-) Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla çalışmayınız.

14-) Antrenman programına başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeniz gerektiğini unutmayınız!

15-) Antrenman programı sırasında uygulamaları eşli yapmakta yarar vardır. Eşli (Buddy) çalışma sistemi çok önemlidir.

16-) Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcunun uyum süreci açısından önemlidir.

17-) Antrenmanlar doğru teknikle,doğru tutuş,kavrayış,,itiş ve bırakma hareketleriyle yapılmalıdır.

18-) İki antrenman süresi dinlenme süresi 24-48 saati aşmamalıdır.

19-) Ağırlıklı çalışmalarına yeni başlayanlar bel/omur rahatsızlıkları için öncelikle mide ve sırt/bel kaslarını kuvvetlendirmelidir.

20-) Ağırlık çalışmaları; serbest ağırlık ile çalışma (SAÇ) (free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMÇ) (weight machines) çalışma diye ikiye ayrılmaktadır. SAÇ (FWT) ise kendi içinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bölümlere ayrılmaktadır. Programlar her iki çalışma şeklini de kapsamalıdır.

21-) Temel olarak ağırlık çalışmalarında;

—Sırt düz ve dikey tutulmalı, topukların altı yüksek olmalıdır.

—Mümkünse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır.

—Omurga daima dik, ayaklar omuz hizasında açık olmalıdır.

—Bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak daha uygundur.

—İster ayakta, ister sırt üstü, ister karın üstü hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinin sakatlanmaması için sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon seçilmelidir.

22-) Programınıza hafif ağırlıkla başlayıp 3–4 haftadan önce ağırlık miktarını değiştirmeyin.

23-) Genellikle bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubuna 2 ya da 3 set yeterlidir. Kas grubuna yönelik olarak 2-3 ayrı hareketle yapılan setler günlük antrenman için idealdir.

Örnek: Biceps için (3*15) Barbell Curl 3 set 15 tekrar setler arası 1’geçmemeli/hareketler arası 2’-3’ geçmemeli (3*10) Dambıl Konsantrasyon Curl 3 set 10 tekrar.

24-) Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın.Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir.Çalışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bünyeden daha çabuk uzaklaştırılır.Düşük tempolu 10-12 dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma için idealdir.

25-) Günlük antrenman defteri tutun. Ne yaptığınızı, kaç tekrar kaç set yaptığınızı,ayda bir kerede en çok kaldırdığınız ağırlık, aylık, 3-6 aylık ölçüleriniz sakatlanma süreleriniz gibi tüm çalışma detaylarını kaydedin.

26-) Gelişim sağlandıkça ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme süreleri kısaltılmalıdır.

27-) Gün geçtikçe kendinizi iyice dinleyip, kendi hocanız kendiniz olmalısınız. Egzersizlerin seçimi, miktarı, sırası, tekrarları konusunda söz sahibi olmalısınız.

28-) Kolay yönden bir an önce sonuç almayı hedeflemeyin. Yavaş kontrollü ve sindirerek gelişin.

29-) Kaslarınızı geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye yönelik çaba içinde olun. Spor yapan kişilerde bulunan soğukkanlılık, sabır, doğru karar verebilme, duygusal denge ve pozitif görüş sahibi olma, kendine güven gibi önemli özelliklere sahip olarak kaslarınızı büyütün.

30-) En altın kural ise, tüm antrenman ve çalışma süresince; Asla vazgeçmeyin ertelemeyin üşenmeyin… İnanın…Göreceksiniz başaracaksınız…

Karın adelelerinizi kullanarak akciğerlerinizin boşalmasına (nefes vermeye) kumanda etmekle yeni bir nefes alıp verme düzeni geliştirebilirsiniz. Aynı zamanda akciğerlerinizin ve nefes alma adalelerinizin randımanını artırabilirsiniz.

Diyafram Teneffüsü

• Başınız ve dizleriniz yastıklarla desteklenmiş olarak sırt üstü yatın.

• Egzersize, ritmik bir düzenle nefes alıp vererek başlayın.

• Gevşeyin. Şimdi, bir elin parmaklarını karnınızın üzerine, göğsünüzün ortasında tam kaburga kafesinizin hemen altına yerleştirin. Yavaşça, nefes alırken diyaframınızın elinizi yukarı kaldırdığını hissetmelisiniz.

• Göğsünüz havayla dolarken karnınızı ellerinize doğru itmeye çalışın. Bunu yaparken göğsünüzün hareketsiz kalması gerekir. Burnunuzdan nefes alıp 3′e kadar sayarken bunu deneyin; ondan sonra yavaş yavaş 6′ya kadar sayarak nefes verin.

• Sırt üstü yatar durumda, yorulmadan bir defada 10-15 nefesi arka arkaya alıp verebilene kadar, bu diyafram nefes tekniğini uygulayın. Ondan sonra, önce bir yanınıza sonra öteki yanınıza dönerek çalışın. Daha sonra ilerletmek amacıyla, bir iskemlede dik oturarak, ayakta dururken, yürürken ve nihayet merdiven çıkarken yapmaya geçin.

Büzülmüş Dudaklarla Nefes Alma

Diyafram nefes alma hareketlerini dudaklarınız büzülmüş olarak deneyin. Yani dudaklarınız büzülmüş durumda (hava akışı bir (SSSS) sesi çıkarmalıdır) ağzınızdan derin derin nefes alın ve verin. Her çalışmada 10 defa tekrarlayın.

Derin Nefes Alma Egzersizi

Bu egzersiz basittir, fakat iyi bir çalışma sağlar, otururken veya ayakta dururken, derin derin nefes alın ve bu sırada dirseklerinizi sıkıca geriye itin. Göğsünüz şişmiş durumda iken nefesinizi tutun ve 5′e kadar sayın, sonra karın adalelerinizi kasarak havayı şiddetle dışarı itin. Bu derin nefes almayı 10 defa tekrarlayın.

Çalışma Düzeni

Doktorunuzun rehberliğinde bir nefes alma egzersizi programı hazırlayın. Bu egzersizleri her gün, belki günde iki defa veya hatta dört defa yapın.

Yoğurt, özellikle iyi bir kalsiyum kaynağı ve içerdiği maya hücreleri sayesinde, bağırsakları düzenleyen bir besin. Son dönemlerde yapıla araştırmalar sonucu, vücuttaki yağları yakma konusunda da bir hayli yardımcı. Yoğurdun bütün bu yararlarının yanısıra, birde, ter ve ayak kokusuna çok iyi geldiği ortaya çıktı.

Yoğurtta bulunan iyi huylu lactobacillus bakterisinin, koltuk altında ter kokusuna ve hatta ayakta kötü kokulara neden olan diğer bakterileri de silme özelliği olduğu saptandı.

Tam adı, Lactobacillus Bulgaricus olan bakteri, sütün içinde yaşıyor ve yoğurt yapımında etkili oluyor. Bilim insanları bu bakterinin önceleri bitkilerin yapraklarında yaşadığını, ancak sonraları ineklere ve dolayısıyla da süt ürünlerine geçerek yaşamını bu ortamda sürdürdüğünü tahmin ediyor.

Genç kızların (izahı ifade edilemeyecek kadar önemli) rüyasıdır gelin olmak. Bembeyaz gelinlikle kelebek gibi asil ve güzel görünmek ister her genç kız. İşte bu istek bir rüyadır aslında. Kuğular gibi deniz üzerinde yürürler adeta. Burada en önemli ayrıntı saçlardır. Saçları doğru tercihle yapılmış makyaj gelini bir başka güzel gösterir. İşte sizlere tavsiye edeceimiz gelinlik saç ve makyaj önerileri…

Kızıl saçlı gelinlere mürdüm tonları veya gri tonları;

Buğday tenli bir gelin ise saçları da bakır tonlarındaysa pembe, kahve tonları ve şeftali tonları;

Siyah saçlı gelinlerde ise pembe, gri ve füme renkler tavsiye edilir.

Modern saçlara kırmızı ruj uygulanmaz. Kırmızı ruj uygulayabilmek için daha klasik modelleri özellikle klasik topuzlar tercih edilmelidir. Her zaman unutulmaması gererken tek nokta gelin olmak saflığı sadeliği ve inceliği temsil eder. Bu nedenle cildiniz ne renk olursa olsun abartılı makyajdan uzak durmanız, naturel makyajı tercih etmeniz tüm uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.

Kumral gelin adaylarına toprak tonlarında uygulanan göz makyajına uygun olarak şeftali renginde allık uygulanmalı. Böylece hafif bir pembelik verilmiş olur. Dudadaklara ise somon renginde bir ruj ve somon renginin etrafına kullanacağınız rujun bir ton koyusunda da kalem uygulanması uzmanlar tarafından önerilmekte. Ancak gelin adayı esmer ise, özellikle bu cilt rengine sahip kişilerin fazla yoğun makyaj yapmasına gerek yoktur.

Daha çok gri, mürdüm ve somon tonları seçilmeli. Daha koyu dudak rengine sahip oldukları için dudakların rengini biraz açmakta fayda var. Çünkü dudaklara bordo ya da koyu kahve ruj uygulaması esmeri karartır. Daha canlı, taze bir görünüm için açıcı renkler tercih edilmelidir. Sarışınlarda ise belirginliği arttırmak adına daha keskin renkler kullanılmalı.

Gelin makyajının kalıcı olması için;

Gelin saçı, gelinlik, taç, duvak derken aslında bir gelini gelin yapan o masum güzelliğini ortaya çıkartan, canlılık katan en önemli şey tabiki gelin makyajıdır. Bu makyajın gün boyu kalıcılığını korumayı isteriz. Akan bir makyaj hiç hoş olmaz. Bu nedenle kullanılan malzeme burada çok önemlidir. Ürünlerin profesyonel oluşu makyajın uzun süre kalıcığında en önemli faktördür.

• Tam transparan su rengi ve fixatör olan budralar tam bu iş içindir.Böyle bir ürünle yapılan gelin makyajı bir kaç gün dahi durabilecek kadar kalıcı olur. Bunun yanı sıra diğer sürülen malzemeler de yağsız olmalıdır özellikle jel şeklindedir tabi stickler hariç. Onlar gölge yapımında kullanılır. Malzemeler tamamı yağsız olduğu için yüze tam adapte olur ve bırakmaz.
• Gelin makyajında gün içerisinde en çok deforme olan bozulan yer dudaklardır. Dudaklardaki ruj sürekli tazelenmek gerektirir. Bu nedenle gelin adaylarının, yanlarında kapaklı bir ruj fırçası ile kullandıkları rujdan o fırçaya almaları ve böylece gün boyu tazelemeleri önerilir.
• Yanınıza almanız gereken diğer bir ürün ise minik bir sünger. Bu sünger sayesinde dudak ve göz çevrenizde oluşan minik terlemeleri pompalayarak küçük dokunuşlarla makyajınızı bozmadan alabilirsiniz.
• Birçok uzman makyaj sabitleyici spreyleri önermiyorlar. Nedeni ise bir iki saat sonra ciltte kuruma yapması. Siz siz olun uzmanlara danışmadan ürün kullanmayın.

Sigarayı bıraktıran bitkisel ilaç tarifi…

Kullanılacak malzemeler şunlardır:

• Sarımsak
• Limon suyu
• Maydanoz
• Öksüz otu
• Civanperçemi

Yapılışı:

• Bütün malzemeler iyice karıştırılır. 15 gün süreyle bekletilir.
• Elde edilen karışım tülbenten geçirilerek süzülür.

Nasıl kullanılır?

• Yaptığınız bitkisel ilacı hergün sabah akşam birer kaşık yenilir.
• Mide ağrısı olanlar mutlaka tok karnına yemelidir.

Uyarı: Tansiyon sorunu olanlara yan etki yaratabilir.

1. Yöntem:

• 2 avuç Abdestbozanoyu suda kaynatılarak bu su ile gargara yapılır.

2. Yöntem:

• 3 adet elma ve 3 adet soğan ince dilimler halinde doğranır. 3 kaşık bal ilave edilir. Zeytinyağında hafifçe kızartılır. Elde edilen ilaçtan günde 3 yemek kaşığı alınır.